Как достичь подтянутых и аппетитных ягодиц

Эльза Носик
29 нояб. 2016 г.
2 мин. чтения

Приседание со штангой на плечах - залог красивой попы

Женщины мечтают о подкачанной и упругой попе. Многие даже после занятий в спортзале не добиваются желаемого результата, это происходит из-за выбора неподходящих упражнений.

Мы подобрали наиболее эффективные для тренировки ягодиц упражнения. Главный принцип тренинга: не чувствуете жжение в мышцах во время выполнения упражнений – работаете не в полную силу! Будете ему следовать – воплотите мечту красивых ягодиц в жизнь.

Отведение ноги в сторону в кроссовере

Любимое упражнение многих женщин, однако его нужно выполнять с необходимой нагрузкой. Отведение ноги в кроссовере необходимо делать размеренно, с задержкой в крайней точке. Не рекомендуется выполнять упражнение в качестве основного, лучше всего оно подходит как вспомогательное упражнение для укрепления мышц. Отведением ноги в сторону можно заниматься на нижнем блоке кроссовера или на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: прежде чем приступить к выполнению необходимо установить вес. Если вы используете кроссовер, то прикрепите к тросу специальный браслет и застегните его на лодыжке. Встаньте свободным боком к кроссоверу, рукой держитесь за раму тренажера.

2. На выдохе отведите выпрямленную ногу в сторону как можно дальше, задержите её там и верните в исходное положение. Держите корпус прямо, только эта позиция задействует ягодичную мышцу.

3. Верните нагруженную ногу к опорной ноге на вдохе.

4. Повторите упражнение 15-20 раз и сделайте тоже самое для другой ноги.

Подъем ягодиц на полу со штангой – идеально подходящее упражнение. Его преимущества – возможность выполнения в домашних условиях. В качестве веса можно использовать штангу, либо диски от неё.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на пол, ноги должны быть под нагруженной штангой. Затем расположитесь спиной на полу и положите гриф на бедра.

2. Упираясь пятками в пол, поднимите штангу усилиями ягодиц на вдохе. Отрывайте таз от пола максимально высоко. Во время подъема ставьте ноги ближе к корпусу, чтобы ягодичная мышца напряглась сильнее.

3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

4. Повторите необходимое количество раз.